الغذاء السليم رمز الصحة

التغذية السليمة عنوان صحيحة

ما هي التغذية السليمة؟
يقصد بالتغذية السليمة تناول الأغذية بالكمية والنوعية المناسبة لعمرك وحالتك الفسيولوجية بحيث يحصل الجسم على جميع احتياجاته من العناصر الغذائية وذلك للوقاية من الإصابة بالأمراض والتمتع بالصحة والعافية.

ولا يكفي أن تتناول الغذاء الصحي لكي تحافظ على صحتك بل يجب عليك أن تهتم بنمط حياتك من ناحية تجنب السلوكيات غير الصحية وممارسة النشاط البدني فالتغذية جزء مهم من الحياة الصحية ولكنها ليست كل شيء فهناك بعض الأمور التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار في حياتك اليومية.

تناول أنواع مختلفة من الطعام؟

إن جسم الإنسان يحتاج إلى أكثر من 40 عنصر غذائيا للمحافظة على الصحة ومقاومة الأمراض ولا يوجد غذاء يحتوي على هذه العناصر لذا فمن المهم أن تتناول أنواع متعددة من الأغذية لكي تضمن الحصول على هذه المغذيات وهذا يجب أن يتم خلال اليوم فمثلا يمكن أن تتناول أنواع معينة من الأغذية في وجبة الفطور وأخرى في وجبة الغذاء وأخرى في وجبة العشاء هذا ناهيك عن الأكل بين الوجبات وفي اليوم التالي يمكن أن تستكمل الأغذية التي لم تتناولها في اليوم الأول فمثلا إذا تناولت اللحم في اليوم الأول تستطيع تناول السمك في اليوم الثاني وهذا ينطبق على بقية الأغذية مثل منتجات الألبان والخضروات والفواكه والبقوليات وغيرها بحيث تتناوب تناولها خلال الأسبوع.

تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة؟

إن عدم الانتظام في تناول الوجبات أو عدم تناولها بخاصة وجبة الفطور يؤدي إلى صعوبة في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية كما أنها تجعلك تشعر بالجوع وبالتالي تتناول كميات أكبر من الغذاء في الوجبة التالية, استمتع بغذائك لا تستثني أي نوع تحبه من الأغذية ولكن بكميات معتدلة.واحرص على ان يكون فطورك صحي وكامل

تناول الكثير من السوائل؟

أن الشخص البالغ يحتاج على الأقل إلى لتر ونصف من السوائل في اليوم في الجو المعتدل وتزداد هذه الكمية وقد تصل إلى الضعف أو أكثر في الأجواء الحارة والرطبة, أو إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف .الماء أسهل أنواع السوائل وأسرعها امتصاصا وهو لا يسبب السمنة ويمكن تناوله في أي وقت وهذا بالإضافة إلى أن الشاي وعصائر الفاكهة والحليب والبن والشوربة توفر كميات كبيرة من السوائل.

اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك؟
العديد من الأشخاص لا يتناولون كميات كافية من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والبطاطس وغيرها ومن المعروف أن أكثر من 60% من الطاقة التي تتناولها يجب أن تكون من المواد الكربوهيدراتية حاول أن تركز على الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة بخاصة الخبز والبسكويت ومنتجات المخابز الأخرى, ومن المعروف أن المراهقين والشباب والأشخاص الذين يبذلون نشاطا زائدا في اليوم يحتاجون إلى كميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية لكي يستطيعون أن يعوضوا الطاقة المبذولة في اليوم


حاول أن تزيد من تناول الفواكه والخضروات:



معظم الناس لا يتناولون كفايتهم من الخضروات والفواكه بخاصة المراهقين والشباب وكبار السن لان الفواكه والخضروات تحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الغذائية التي تساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة إمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة والإمساك كما وجد أن الفواكه والخضروات تحتوي على مواد مضادة للتأكسد التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان تناول على الأقل 5 مرات في اليوم كل من الفواكه والخضروات وذلك على شكل سلطات أو فواكه طازجة أو عصائر الفواكه أو خضروات مطبوخة في الوجبات اليومية.

تناول المشروبات والأغذية الغنية بالسكريات باعتدال:

السكر عبارة عن مواد كربوهيدراتية ومصدر للطاقة الحرارية وبصفة عامة فإن جميع المواد الكربوهيدراتية (باستثناء الألياف الغذائية) تتحول إلى سكريات وتوجد السكريات الطبيعية في العديد من الأطعمة مثل:الحليب والفواكه وبعض الخضروات والخبز والحبوب بأنواعها والأطعمة السكرية بخاصة الحلويات والشوكولاتة تساهم في حدوث تسوس الأسنان في حالة عدم تنظيفها بعد تناول هذه الأطعمة وقد وجد إن تسوس الأسنان يزداد مع زيادة تناول الأطعمة السكرية عن 4 مرات في اليوم كما وجد انه كلما كانت السكريان أكثر التصاقا بالأسنان ازدادت قدرتها على إحداث التسوس وللوقاية من تسوس الأسنان قلل من تناول الأطعمة السكرية ونظف أسنانك بانتظام واعتمد على معجون الأسنان الذي يحتوي على مادة الفلور.

تناول كميات أقل من الأطعمة الدسمة
توفر الدهون الطاقة الحرارية والأحماض الدهنية الأساسية للنمو كما تساعد في امتصاص بعض الفيتامينات مثل أ , د, هـ , ك, لذا فإنك تحتاج إلى الدهون بكميات معقولة وهناك دهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بمساهمتها في رفع الكوليسترول في الدم وفي المقابل فإن هناك دهونا لا تزيد من الكوليسترول في الدم والدهون الموجودة في المنتجات الحيوانية تساعد في ترسيب الكوليسترول في الدم وهذه موجودة في اللحوم وجلد الدجاج والأجبان والحليب الكامل الدسم والزبدة والكبدة أما الزيوت النباتية(باستثناء زيت النخيل والنارجيل) فإنها في الغالب تساعد في تقليل الكوليسترول ولكن تذكر أن الزيوت في النهاية تحتوي على كمية كبيرة من الطاقة الحرارية لذا فإن الإكثار منها يزيد من الوزن

قلل من تناول الأطعمة المالحة:


يحتاج الإنسان إلى الصوديوم الموجود في الملح بكميات قليلة ولكن تبين أننا نتناول كميات كبيرة من الصوديوم في غذائنا ويعتبر كثرة تناول الصوديوم (مع عوامل أخرى) عاملا مساعدا في ارتفاع ضغط الدم والذي أصبح مشكلة كبيرة في بلادنا أن العديد من الأطعمة الشعبية تحتوي على نسب عالية من الملح بالإضافة إلى معظم الأطعمة السريعة والمعلبة والاعتدال في تناول هذه الوجبات اليومية من الامور المساعدة في تقليل الصوديوم


تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:

الألياف الغذائية عبارة مواد كربوهيدراتية لا يستطيع الجسم أن يهضمها لذا فهي تخرج مع البراز وهي مفيدة للوقاية من العديد من الأمراض مثل سرطان القولون وأمراض القلب وداء السكري والسمنة والإمساك وتوجد الألياف بكثرة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ولكن يجب عدم الإكثار من تناول الألياف الغذائية عن الحد المسموح به لان ذلك قد يؤدي إلى حدوث بعض الاضطرابات الهضمية مثل الغازات وآلام في البطن والإسهال.



احرص على تناول الحليب ومنتجات الألبان يوميا:

الحليب ومنتجات الألبان من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية عديدة مهمة للجسم والنمو وهي أفضل لمادة الكالسيوم المهم لتقوية العظام والخلايا العصبية وتتعرض الفتيات والمراهقات وكبار السن بصفة خاصة إلى نقص الكالسيوم مما يعرضهم للإصابة بهشاشة العظام وهذا المرض بدأ ينتشر بشكل كبير في مجتمعاتنا وقد ظهر في الآونة الأخيرة بعض الادعاءات بأن الحليب ومنتجاته غير مفيدة وهي ادعاءات خاطئة غير مبنية على أساس علمي وتذكر أن الحليب قد ذكره الله سبحانه وتعالى عدة مرات في القرآن الكريم وأعطاه وصفا مميزا(خالصا وسائغا) ويمكننا تناول الحليب ومنتجاته قليلة الدسم لتقليل كمية الدهون التي تتناولها.

اهتم باختيار الأغذية الصحية عند تناول الطعام خارج المنزل:
image
من الظواهر الحديثة في مجتمعنا زيادة تناول الطعام خارج المنزل بخاصة في عطلة نهاية الأسبوع والإجازات الرسمية وهذه الظاهرة قد تكون مفيدة إذا تم اختيار الأغذية المناسبة فتناول الطعام والكفتيريات والمجمعات تضفي جوا اجتماعيا ونفسيا ومريحا وهذا يساعد في تقليل التوتر وتناول الطعام بنفسية جيدة ولكن من المهم أن يكون الغذاء المتناول مفيدا قدر الإمكان فحاول أن تقلل من الأطعمة الدسمة مثل البرجر والبطاطس المقلية كما يمكن تقليل المشروبات الغازية والسكرية ولكن لا يعني هذا الحرمان من هذه الأغذية

تناول الكميات الموصى بتناولها من الغذاء:




ان كمية الطعام التي نحتاجها يوميا تتوقف على نشاطك البدني وعمرك وجنسك لذا فمن الضروري ان تتناول المقادير المناسبة لك من الطعام حسب هذه العوامل واي زيادة عن هذه الكميات تعني زيادة في وزنك واذا كنت لا ترغب في الحصول على سعرات حرارية كثيرة لانك غير نشيط حاول ان تقلل من مقدار الحصص الموصى بها
ويجب ملاحظة ان بعض الوجبات التي نتناولها تحتوي على حصص من عدة مجموعات غذائية فمثلا برجر الدجاج يحتوي على اطعمة من 3 مجموعات(مجموعة الحبوب ويعادلها الخبز ومجموعة اللحوم ويعادلها الدجاج ومجموعة الحليب ويعادلها الجبن) دائما حاول التنويع في الاطعمة التي تتناولها كلما امكن ذلك للحصول على اكبر كمية من العناصر الغذائية فكل غذاء غني بعناصر غذائية معينة وفقيرة في عناصر اخرى لذا فان التنويع يضمن الحصول على معظم العناصر المفيدة للجسم



حافظ على الوزن المثالي لجسمك:
image
إن الوزن المثالي يعتمد على طولك وعمرك وجنسك بالإضافة إلى الوراثة حتى عمر 19 سنة يعد ذلك فغن طولك هو الذي يمكن ان يحدد وزنك المثالي إذا كنت زائد الوزن او سمينا فإن ذلك يعني احتمال تعرضك للعديد من المراض بخاصة أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان إن السمنة تعني زيادة نسبة الدهون في جسمك وهذه ناتجة من تناول سعرات حرارية زائدة عن حاجتك لذا اذا كنت سمينا فمن المهم ان تقلل من تناول الطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بخاصة الأطعمة الدهنية والمقلية والحلويات الشعبية وغيرها والتقليل لايعني الامتناع عن تناول هذه الأطعمة فهناك مفهوم خاطيء عند الناس انه لكي يخفف الشخص من وزنه يجب ان يمتنع عن تناول الطعمة الدهنية والأرز وهذا غير صحيح إن العبرة بكميات السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم فإذا زادت عن حاجتك تراكمت في جسمك على هيئة دهون مهما كان مصدر هذه السعرات.


قلل من فترة مشاهدة التلفزيون


اصبح التلفزيون جزءا من الحياة العصرية وهو يأخذ حيزا كبيرا من وقت فراغنا ولقد اوضحت الدراسات أنه كلما طالت فترة مشاهدة التلفاز ساعد ذلك في تقليل الحركة وتناول أطعمة غنية بالدهون والطاقة الحرارية أثناء المشاهدة وهذا أكثر حدوثا عند الاطفال والمراهقين حيث يتم تناول البطاطس المقلية والشوكولاتة والحلويات اثناء مشاهدة التلفاز , حاول ان تقلل من اوقات مشاهدة التلفاز واستبدلها بنشاطات اخرى مفيدة كالرياضة والرسم والقراءة الكتب وغيرها, ولاتضع جهاز تلفاز في غرفة الطعام او في غرفة نوم الاطفال بل ضعه في غرفة الاستراحة والتي يجلس فيها جميع افراد العائلة

احرص على تناول وجبة الفطور

وجبة الفطور هي الوجبة التي تؤكل صباحا قبل الذهاب الى العمل او المدرسة وقد اوضحت الدراسات ان الاشخاص المنتظمين في تناول وجبة الفطور يكونون اقل عرضة للارهاق واكثر قدرة في التركيز في العمل والدراسة وكذلك اقل عرضة للاصابة بالسكري والسمنة لذا فمن المهم ان تخلق عادة تناول الفطور عندك وعند بقية افراد اسرتك ولكي تحبب افراد اسرتك للفطور حاول ات تنوع في الاطعمة المقدمة لهم فلقد تبين ان من اسباب العزوف عن تناول الفطور عند الاطفال هو تكرار تقديم نفس الاطعمة طوال حياتهم.


زاول النشاط البدني بانتظام


النشاط البدني مفيد لصحتك ولراحتك النفسية والاجتماعية بالاضافة الى انه يساعد في ضبط وزنك لذا احرص على مزاولة النشاط البدني بشكل يومي بمعدل 30-60 دقيقة في اليوم ومن الانشطة البدنية التي يمكن ممارستها بسهولة المشي والجري ولعب الكرة ونط الحبل حاول ان تكون نشيطا في حياتك اليومية واغتنم الفرص للمشي والحكرة قدر الامكان واذا وجدت نفسك غير قادر على ممارسة النشاط البدني يويما فيمكن ان تتم ذلك 3 مرات في الاسبوع المهم ان يكون النشاط البدني جزءا من حياتك وان تحافظ على ممارسته بشكل منتظم.


حاول ان تتجنب التسممات الغذائية




يعتبر التسمم الغذائي الميكروبي من اهم انواع التسممات التي يصاب بها عدد ليس بقليل من الناس وعادة ما يحدث هذا التسمم عند تناول اغذية ملوثة بالميكروبات او سمومها وتسبب آلاما في البطن وغازات واسهالا قد يكون شديدا وهذا قد يؤثر على صحة بعض الاشخاص بخاصة الاطفال وكبار السن ولتجنب التسمم الغذائي يجب ان تقوم بغسل يديك جيدا قبل تناول الطعام وبعده ولاتتهاون في هذه النصيحة فعدم غسل اليدين قبل تناول الطعام من اهم اسباب التسمم الغذائي وتاكد من ان الغذاء الي تتناوله ساخن جدا او بارد جدا وتجنب سلطات المايونيز بانواعها وكذلك الخضروات او السلطات الطازجة التي تشك في نظافتها وتأكد ايضا من نظافة عمال الاغذية من ناحية ملابسهم ونظافة اجسامهم واحرص ان يكون مصدر ماء الشرب آمنا والافضل تناول مياه معبأة


تذكر أنه لا يوجد غذاء جيد وغذاء سيء:

لا يوجد غذاء سيء وغذاء جيد فأي غذاء يحتوي على عنصر غذائي أو أكثر ولكن هناك
عادة غذائية سيئة وعادة غذائية صحية لذا فمن الواجب تعديل عاداتك الغذائية بإضافة أطعمة صحية وذات فائدة اكبر من غيرها
وهذا لا يعني الاستغناء عن بعض الأطعمة المحببة لديك مثل الشوكولاتة ولكن تناولها باعتدال مع مراعاة أن تكون الوجبات
اليومية متوازنة قدر الإمكان
إذا كنت تدخن فتوقف عن التدخين ولا تخالط المدخنين




من المعروف ان التدخين له علاقة بامراض القلب وسرطان الجهاز التنفسي لذا ينصح بعدم التدخين..اما التدخين بالشيشة فهو اسوا من السجائر لان النعسل المستخدم يحتوي على كميات عالية من النيكوتين وقد تبين ان العديد من المواد السامة الموجودة في المعسل لا تذوب في الماء الموجود في الشيشة لذا فغن الشخص الذي يتناول راس معسل كانه تناول ما يعادل 50 سيجارة والشخص الذي يخالط متعاطي الشيشة يتعرض الى نفس المخاطر التي يتعرض لها المتعاطي وذلك لاستنشاقه الدخان الخارج من هذا المتعاطي كما أثبتت الدراسات ان الشخص الذي يخالط المدخنين لايختلف كثيرا في استعداده للاصابة بالامراض المرتبطة بالتدخين عن الشخص المدخن وعليه ينصح بالابتعاد عن مخالطة المدخنين.



يشكو كثير من المدخنين من قلة الشهية لتناول الطعام ، مع نقص ملحوظ فىالوزن .. ويلاحظ أن نسبة كبيرة منهم يزداد وزنـهم عقب الإقلاع عن السجائر والتدخين من 3 – 5 كجم فى المتوسط ، ويفسر الباحثون هذا بأن التوقف عن التدخين يؤدى إلى نقص مفاجىء فى مادة النيكوتين فى خلايا المخ ، وهذا النقص يسبب نقصا فى إفراز مادة \"السيروتونين \" ، التى تلعب دورا مهما فى التحكم فى مركز الأكل ، والانفعالات فى المخ ، مما ينتج عنه زيادة فى الشهية لتناول الطعام ، وخاصة السكريات فيحدث زيادة فى الوزن

ابدا بتعديل اسلوب حياتك بشكل تدريجي:


ان تغيير اسلوب حياتك في التغذية وممارسة النشاط البدني لا يتم في يوم وليلة ولكن من المهم ان تبدأ في التغيير ومع مرور الزمن سوف تجد نفسك قد اكتسبت اسلوبا صحيا في المعيشة وسوف تشعر بالفرق في صحتك ونفسيتك حاول ان تغير بعض الاطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة باغذية اكثر فائدة فإذا كنت تتناول القليل من الفواكه فحاول ان تضيف فاكهة محببة لديك مع وجباتك او بين الوجبات واذا كنت لا تقوم باي نشاط بدني فلا تستعجل ابدا بعشر او 15 دقيقة في اليوم ثم حاول زيادة المدة مع الايام القادمة

اخيرا:: ابعد التوتر والقلق عنك عند تناولك للطعام

حياة العصرية التي نعيشها خلقت العديد من التوترات النفسية والتي اثرت على صحتنا فالعديد من الاضطرابات الهضمية سببها التوتر والقلق والانفعالات الزائدة وقد اوضحت الدراسات ان التوترات النفسية لها علاقة بالاصابة بالسمنة او النحافة عند الاطفال والمراهقين ..هل تستطيع ان تبعد التوتر عنك قبل تناول الطعام؟؟قد تجد في البداية بعض الصعوبات في تقليل التوتر ولكن مع الوقت سوف تجد نفسك قد حققت هذه الغاية