الملفوف الاحمر

الملفوف الاحمر

، والتي غالبا ما يتم جمعها في نفس الفئة كما الخس بسبب مظهرهم مماثلة، هو في الواقع جزء من عائلة الخضروات الصليبية.

الخضراوات مثل الملفوف، واللفت، والقرنبيط، كما هو معروف لكونه-الساندة الكامل من المواد المغذية المفيدة. إذا كنت في محاولة لتحسين النظام الغذائي الخاص بك، الخضراوات يجب أن تكون على رأس قائمة البقالة الخاص بك.

الملفوف يمكن أن تختلف في اللون من الأخضر إلى الأحمر والأرجواني، ويمكن للأوراق أن يكون أملس أو مجعد. مع أقل من 20 سعرة حرارية لكل كوب نصف المطبوخة، بل هو الخضار غرفة صناعة قيمتها في صحنك ل.

هذا MNT ميزة مركز المعرفة هي جزء من مجموعة من المقالات مناقشة الفوائد الصحية من الأطعمة الشعبية . وهو يوفر انهيار الغذائية للالملفوف ونظرة معمقة على فوائدها الصحية المحتملة، وكيفية دمج المزيد من الملفوف في النظام الغذائي الخاص بك وأية مخاطر صحية محتملة من استهلاك الملفوف.

محتويات هذا المقال:

الفوائد الصحية

خصائص التغذية

كيفية دمج المزيد من الملفوف في نظامك الغذائي

المخاطر الصحية

حقائق سريعة على الملفوف

وفيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول الملفوف. مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة هو في المقالة الرئيسية.

الملفوف هو الخضروات الصليبية

مادة كيميائية في الملفوف قد يقي من الآثار السلبية للإشعاع

وsulforaphane وجدت في الملفوف قد يساعد في الحماية من السرطان

نصف كوب من الملفوف المطبوخ يحتوي على 81.5 ميكروغرام من فيتامين K

الفوائد الصحية المحتملة لاستهلاك الملفوف

لطالما ارتبطت طويلا الفواكه والخضروات بجميع أنواعها مع انخفاض مخاطر العديد من الظروف الصحية السيئة.

وأشارت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الملفوف يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، والسمنة، و أمراض القلب ، والعدد الإجمالي للوفيات. ويمكن أيضا تعزيز بشرة صحية، وزيادة الطاقة، والعام وانخفاض الوزن.

1) الحماية من العلاج الإشعاعيالكرنب

أن تناول نصف كوب من الملفوف المطبوخ توفير ثلث أكثر من من فيتامين C تحتاج لهذا اليوم.

وقد تبين أن مركب موجود في الملفوف وغيرها من الخضراوات المعروفة باسم 3،3'-diindolylmethane (DIM) للحماية من الآثار الضارة الناجمة عن العلاج الإشعاعي.

في دراسة أجريت في جامعة جورج تاون، وأعطيت الفئران جرعة قاتلة من الإشعاع. تركت بعض دون علاج، ويعاملون الآخرين مع حقن يومية من DIM لمدة 2 أسابيع.

وماتت جميع الفئران غير المعالجة، ولكن على 50 في المئة بقيت من أولئك الذين يتلقون خافت على قيد الحياة عند علامة لمدة 30 يوما.

ركض نفس الباحثون تجربة على الفئران وجدت نتائج مشابهة.

انهم كانوا قادرين على تحديد أن الفئران المعالجة DIM كانت التهم أعلى من خلايا الدم الحمراء والبيضاء والصفائح الدموية، والتي العلاج الإشعاعي في كثير من الأحيان يقلل.

ومن المعروف أن DIM له تأثيرات وقائية ضد السرطان، ولكن تبين هذه الدراسة أن هناك أيضا الأمل لاستخدامه كدرع لحماية الأنسجة السليمة أثناء علاج السرطان في المستقبل.

2) الوقاية من السرطان

آخر مركب يحارب السرطان وجدت في الملفوف sulforaphane . وقد أظهرت الأبحاث على مدى السنوات ال 30 الماضية باستمرار أن تناول الخضراوات ويرتبط مع انخفاض خطر الاصابة بالسرطان.

وفي الآونة الأخيرة، تمكن الباحثون من تحديد أن المركبات المحتوية على الكبريت (أي sulforaphane) التي تعطي الخضراوات أذواقهم مريرة هي أيضا ما يعطيهم قوة لمكافحة السرطان.

الباحثون حاليا اختبار قدرة sulforaphane لتأخير أو عرقلة السرطان. وقد رأينا نتائج واعدة مع أنواع متعددة من السرطانات، بما في ذلك سرطان الجلد، سرطان المريء والبروستاتا، والبنكرياس.

وقد اكتشف الباحثون أن sulforaphane لديه القدرة على منع الضار deacetylase انزيم هيستون (HDAC)، والمعروف أن تشارك في تطور الخلايا السرطانية. القدرة على وقف الانزيمات HDAC يمكن أن تحتوي على sulforaphane الأطعمة جزء يحتمل أن تكون قوية لعلاج السرطان.

في دراسة حديثة، أجريت في جامعة ميسوري، كيميائية أخرى موجودة في الملفوف، والبقدونس، والكرفس، ودعا ابيغينين، وقد وجد أن تقليل حجم الورم في شكل عدوانية من  سرطان الثدي . ويزعم الباحثون أن النتائج التي توصلوا إليها تشير إلى أن ابيغينين لديه القدرة على أن تستخدم كعلاج غير سامة للسرطان في المستقبل.

يحتوي الملفوف الأحمر والأنثوسيانين المضادة للأكسدة قوية، ونفس المركب الذي يعطي ثمار حمراء وأرجوانية أخرى والخضروات ألوانها زاهية.

وقد ثبت الانثوسيانين ل إبطاء انتشار الخلايا السرطانية ، وقتل الخلايا السرطانية شكلت بالفعل، ووقف تشكيل جديدة الورم النمو.

3) صحة القلب

وقد أظهرت نفس الانثوسيانين قوية في الملفوف الأحمر التي تساعد على حماية ضد السرطان ل قمع التهاب التي قد تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

تقرير صدر مؤخرا في  المجلة الأمريكية للتغذية السريرية  يرتبط تناول الأطعمة الغنية الفلافونويد، مع خطر أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، وذكر أنه حتى كميات صغيرة من الأطعمة الغنية الفلافونويد يمكن أن يكون مفيدا. محتوى البوليفينول عالية في الملفوف قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع الصفائح الدموية تراكم وخفض ضغط الدم.

4) الحصانة والهضم

وهناك طريقة شعبية للاستهلاك الملفوف هي في شكل المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي. يخنقهم الكامل من البروبيوتيك، والأطعمة المخمرة هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكن أن تستهلك لجهاز المناعة والجهاز الهضمي. الميكروبات صحية تولد بيئة حمضية لحفظ وتطوير نكهة. الانزيمات التي تنتج في التخمير تجعل الفيتامينات والمعادن أسهل للامتصاص.

محتوى الألياف والماء في الملفوف يساعد أيضا على منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تناول الألياف الكافية يعزز انتظام، وهو أمر حاسم لإفراز اليومي من السموم عن طريق الصفراء والبراز.

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية بل قد تلعب دورا في تنظيم الجهاز المناعي و الالتهاب ، وبالتالي تقليل مخاطر الأمراض المرتبطة التهاب مثل مرض القلب والأوعية الدموية، السكري ، السرطان، و السمنة .

خصائص التغذية من الملفوف

وفقا ل قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأميركية الوطنية للمغذيات ، نصف كوب من الكرنب تمزيقه (75 غراما) يحتوي على:

17 سعرة حرارية

4 غرامات من الكربوهيدرات (بما في ذلك 1 غرام من الألياف و 2 جرام من السكر)

1 غرام من البروتين

أن تناول نصف كوب من الملفوف المطبوخ توفير 30-35٪ من احتياجاتها من فيتامين C يوميا. كما يوفر:

81.5 ميكروغرام من فيتامين K

11 ملليغرامات من المغنيسيوم

22 ميكروغرام من حمض الفوليك

بالإضافة إلى ذلك، كميات أقل من فيتامين B-6 والكالسيوم والبوتاسيوم والثيامين.

يحتوي الملفوف على المواد المضادة للاكسدة الكولين، بيتا كاروتين، لوتين، وزياكسانثين وكذلك فلافونيدات كايمبفيرول، كيرسيتين، وابيغينين.

الملفوف الأحمر يميل إلى تحتوي على أكثر من هذه المركبات من الملفوف الأخضر.

كيفية دمج المزيد من الملفوف في نظامك الغذائيسلطة الملفوف

إضافة الملفوف تمزيقه إلى أي سلطة أو سلطة الكرنب الطازج.

اختيار الملفوف التي هي ثقيلة لحجمها. تأكد من الأوراق ضيقة وثابتة كما تشير أوراق فضفاضة والملفوف السن. متجر الملفوف في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين.

الملفوف يمكن أن تؤكل نيئة، على البخار، مسلوق، وتفحم، مقلي، أو محشوة. رائحة كبريتية غالبا ما ترتبط مع الملفوف يتطور فقط عند مطهو الملفوف. ويعد ينضج الملفوف، وأقوى تصبح رائحة.

نصائح سريعة لتناول المزيد من الملفوف:

يبقيه بسيط ورذاذ تفحم الملفوف المفروم مع زيت الزيتون والفلفل الأسود متصدع، والثوم المفروم

إضافة الملفوف تمزيقه إلى سلطة خضراء طازجة

إضافة الملفوف المفروم إلى أي حساء أو الحساء قرب نهاية الطهي