الدهون المشبعة والغير مشبعة

الدهون المشبعة والغير مشبعة دليل يجب أن تعرفه لإنقاص الوزن

هل تريد أن تفقد من وزنك وتحسن صحتك ؟ إن الدهون الصحية قد تساعدك في ذلك , وعلى وجه الخصوص فإن الدهون المشبعة ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، وتظهر الأبحاث أن الكربوهيدرات قد تكون في الواقع هي السبب في ذلك  . دراسة في النظام الغذائي نشرت في مجلة بلوس تتحدى النظرية القائلة بأن الدهون المشبعة الغذائية سيئة أو انها تساهم في الإصابة بأمراض القلب , مع أنه يقال ان هناك ارتباط بين الدهون المشبعة في الدم و امراض القلب.

الدهون-المشبعة

الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة دليل يجب أن تعرفه لتتحكم بالوزن

الدهون المشبعة :

خلال دراسة , ثم تعريض المشاركين لمدة ثلاثة أسابيع في نظامهم الغذائي بزيادة تدريجيه في الكربوهيدرات مع تقليل تدريجي للدهون والدهون المشبعة , حيث وجد ان السعرات الحرارية والبروتين التي يحصل عليها الجسم لا تتغير , كما ان ارتفاع مستويات الكربوهيدرات ادى الى ارتفع مستوى الأحماض الدهنية في الدم (حمض البالمتيوليك) المعروف أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري . عندما يزيد تركيز حمض البالمتيوليك فإنه إشارة إلى أن نسبة متزايدة من الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى دهون بدلا من حرقها لانتاج الطاقة . وبعبارة أخرى، فإن كمية الكربوهيدرات التي تستهلك قد تحدد كيفية معالجة الدهون المشبعة سواء يتم حرقها للحصول على الطاقة أو تخزينها على شكل دهون .

كمية الدهون التي يجب أن تأكل :

دراسة حديثة في دورية القلب المفتوح وجدت ان نسبة السعرات الحراريه الت نحصل عليها من الدهون يوميا يجب الا تزيد عن 30 في المئة من مجموع السعرات الحرارية , ويجب تقليل الدهون المشبعة – من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان مثل الحليب والبيض والجبن – الى ما لا يزيد عن 10٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية .

من الافضل منع الدهون نهائيا واستبدالها بالسكريات والكربوهيدرات المكررة المتوفرة في شكل أغذية معلبة خالية من الدهون وقليلة الدسم .

هذه المبادئ التوجيهية تهدف إلى جعل الانسان أكثر صحة ، ولكن لانه لايتم اتباعها فإنها لم تفعل أي شيء حيث تضاعفت معدلات البدانة منذ عام 1980، ومن المتوقع أن تزيد بنسبة 50 في المئة بحلول عام 2030 . وفي الوقت نفسه , السمنة في مرحلة الطفولة والاصابة بمرض السكري قد تضاعفت ثلاث مرات .

حان الوقت لنتوقف عن التفكير في ان الدهون الغذائية هي العدو , في الواقع الدهون هو مصدر رئيسي للطاقة والمواد الغذائية الأساسية , و لا يمكن العيش بدونها كما أنها قد تساعد على فقدان الوزن .

الدهون تساعد الجسم على الاحساس بالشبع لفترات طويلة , ونظرا لأنه يعطي نكهة للطعام فإنه يجعل الطعام أكثر تقبلا , وعند تناول الطعام الدسم ، فإنه يؤدي إلى إبطاء دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم، مما يساعد على تقليل السكر في الدم .

حرق الكربوهيدرات مباشرة بعد تناول الطعام يشعرك بالجوع بعد فترة وجيزة ، ولكن الدهون تساعد على السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام .

أنواع الدهون التي يجب أن تستهلك والتي يجب تجنبها :

1. الدهون غير المشبعة الاحادية (MUFAs) في زيت الزيتون وزيت الكانولا والجوز ومعظم المكسرات وكذلك الأفوكادو , عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة .

2. الدهون غير المشبعة (PUFAs) هي دائما سائلة سواء في درجة حرارة الغرفة او في الثلاجة , وهي تشمل معظم الزيوت من الخضروات والبذور وبعض المكسرات مثل زيت دوار الشمس والقرطم و بذور الكتان وفول الصويا والذرة والقطن وبذور العنب والسمسم , وكذلك الزيوت في الأسماك الدهنية، مثل السردين والرنجة والسلمون .

3. الأحماض الدهنية الأساسية  التي لا يمكن للجسم أن ينتجها , وهي تشمل أوميغا 3 وأوميغا 6 الضروريين للصحة الجيدة لجميع وظائف الجسم , و توجد أوميغا 3 في المحار وأسماك المياه الباردة , ويوجد أوميغا 6 في البذور والحبوب، وكذلك في الدجاج .

يجب تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 مثل المحار والأسماك في المياه الباردة (السلمون والتونة والسردين والرنجة والأنشوجة، جنبا إلى جنب مع المصادر الغير سمكية مثل بذور الكتان واللوز والجوز وزيت الكانولا ) . و تجنب زيت الذرة وفول الصويا والقطن والفول السوداني  والتى تعتبر عالية في أوميغا 6 .

4. الأحماض الدهنية المشبعة  تميل إلى ان تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة والشحوم وزيت النخيل وزيت جوز الهند الغني نسبيا بالدهون المشبعة , و هذا النوع من الدهون لا ضرر من استهلاكه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنه يعمل على تقييد الكربوهيدرات، وحرق الدهون في الجسم واعتبارها مصدرا أساسي للطاقة .

ينبغي تجنب استهلاك الدهون المتحولة في جميع الامور حيث ارتبط استهلاك الدهون المتحولة مع زيادة مخاطر النوبات القلبية ، وقد ثبت أنها تزيد من مستوى  الالتهابات في الجسم . وعادة ما يوجد في الأطعمة التي يجب تجنبها بالفعل  مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات والكعك والبسكويت، والحلويات، والوجبات الخفيفة، والسمن النباتي
. هناك بعض أنواع الدهون الصحية الغير مشبعة والتي يحتاجها الجسم لتحسين أداء الوظائف الحيوية. فتساعد على امتصاص العديد من الفيتامينات كفيتامين A، D، E، وK.
تعرفي إلى بعض الأطعمة الغنية بالدهون الصحية المفيدة لصحة الجسم.

الأسماك
الأسماك الدهنية كالسلمون، الماكريل، السردين والتونة من أهم المصادر الغنية بالأحماض الدهنية من الأوميجا 3. وهي من الدهون الصحية التي تساعد على تقوية صحة القلب. كما تساعد على زيادة التركيز وتنشيط الدماغ، خاصةً مع التقدم في العمر. وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية خلال الإسبوع.
الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه الصحية لتقوية القلب وتجنب التهابات المفاصل، نظرًا لاحتواءه على كميات هائلة من الدهون الصحية. فضلًا عن ذلك، فيساعد الأفوكادو على تحسين امتصاص العناصر الغذائية المختلفة داخل الجسم.
البذور
بذور اليقطين، بذور دوار الشمس وبذور السمسم من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار بالدم. بصفة عامة، فإن الدهون النباتية تكون صحية أكثر من الدهون الحيوانية. الدهون الغير صحية كالموجودة في اللحوم الحمراء، منتجات الألبان والأطعمة المعلبة تكون من الدهون المشبعة التي تساهم في زيادة الوزن وتضر صحة الجسم. افحصي الملصقات المدونّة على الأطعمة قبل الشراء لتحديد كم الدهون الموجودة، نوعها ومصدرها ما إذا كانت دهون مشعبة أو غير مشبعة.
المكسرات
البندق، الجوز، واللوز هي كلها من الأطعمة المفيدة لصحة القلب. الجوز خاصةً، يساعد على إمداد الجسم بالدهون الصحية المفيدة للقلب، لكن ذلك لا يعني أنه يمكن تناولها بكميات كبيرة. فعلى الرغم من احتواء المكسرات على الدهون الصحية والعديد من الفوائد للجسم، إلا أنها من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية. يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية عبارة عن 14 حبة من الجوز، أو 24 حبة من اللوز، أو 35 حبة من الفول السوداني أو 18 حبة من الكاجو.
زيت الزيتون
ما إذا كان للطبخ أو لتحضير السلطات، جربّي استخدام زيت الزيتون. فهو من الأطعمة الغنية بالدهون الغير مشبعة. فيساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، يحافظ على صحة القلب، ويقي من السكتات الدماغية. كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويساعد على تجنب زيادة الوزن والحفاظ على رشاقة الجسم.
الخضروات الورقية
الخضروات الورقية كالسبانخ، اللفت، الخس والملفوف تحتوي على نسبة كبيرة من الأوميجا3. نظرًا لعدم قدرة الجسم على تصنيع الدهون الغير مشبعة، فلا بد من تناولها خلال النظام الغذائي. احرصي على تناول 2-3 أكواب من الخضروات الصحية خلال اليوم.
البيض
البيض مصدر هائل للبروتين، وتحتوي البيضة الكبيرة على ما لا يقل عن 5 جرام من الدهون أغلبها من الدهون الغير مشبعة. تناولي بيضة واحدة خلال اليوم للحصول على الجرعة اللازمة للجسم من البروتين والدهون الصحية.
بذور الكتان
بذور الكتان تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الغير مشبعة والأوميجا 3، كما تحتوي كذلك على الألياف الغذائية. أضيفي بذور الكتان لنظامك الغذائي، من خلال إضافتها للسلطات أو حبوب الإفطار.
البقوليات
تحتوي البقوليات على نسبة من الدهون الغير مشبعة. احرصي على إضافة الفول، الفاصوليا، العدس، فول الصويا لنظامك الغذائي لتحسين الوظائف الجسدية والعقلية. فتساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة تصل إلى 70% من الكاكاو من الأطعمة الصحية للجسم. فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة الشوارد الحرة التي تتسبب في الشيخوخة المبكرة. كما تحتوي كذلك على نسبة كبيرة من الدهون الصحية الغير مشبعة، فتساعد على تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترات طويلة.